Miten tulla paremmaksi ylämäkijuoksussa

Nousuja välttelevät polkujuoksija on sama kuin jos surffaaja pelkäisi veden alla olemista. Sitä toki voi vältellä tiettyyn pisteeseen asti, mutta lopulta jossain vaiheessa huomaa olevansa korviansa myöten nesteessä kyseenalaistaen elämässään tekemänsä valinnat. Seuraavassa vinkkejä, joilla ylämäet voi selättää vähän helpommin.

1. Ole vahva vyötäröstä alaspäin

Painovoimaa vastaan taistelemisessa on kokonaan kyse tehon ja painon suhteesta, olipa tavoitteena nousta vuorelle tai lentää kuuhun. Kuten Saturn V -avaruusrakettikin, myös polkujuoksija tarvitsee suoriutuakseen riittävän työntövoiman.

Ammattilaisilla, esimerkiksi Joe Graylla ja Sage Canadaylla, on kaikilla jalat kuin raketit. Reisien ja takapuolen lihakset tuottavat vaaditun ison voiman, joka laukaisee juoksijan ylös rinnettä. Tällaiset jalat voi hankkia kolmella tavalla.

Ensiksi voi yksinkertaisesti treenata juoksemalla paljon ylös ja alas mäkiä. Toiseksi voi tehdä voimaharjoittelua askelkyykkyineen ja -nousuineen. Kolmanneksi voi tehdä hiihdon tai pyöräilyn kaltaista monilajiharjoittelua. Monet hiihtoa ja pyöräilyä harrastavat ovat loistavia ylämäkeen juoksemisessa, sillä nämä lajit kehittävät samoja lihaksia.

Ihanne voisi olla treenaaminen vähintään viidesti viikossa, ylämäkiharjoitus kolmesti ja monilajiharjoitus kerran-kaksi viikossa.

2. Ole tehokas vyötäröstä ylöspäin

Mitkä lihakset eivät auta kamppailussa painovoimaa vastaan? Hauikset. Sama pätee ojentajiin, leveisiin selkälihaksiin ja rintalihaksiin. Ylävartalon voima on hyvästä, mutta ylävartalon massa yleensä ei.

Käytännössä raskaita ylävartalon punttitreenejä ei kannata tehdä, jos ylämäissä haluaa loistaa. Sen, minkä viehättävyydessä menettää uimarannalla voittaa miellyttävyydessä kukkuloilla.

3. Nojaa eteenpäin ja opettele rentoutumaan

Parhaat ylämäkijuoksijat juoksevat hieman eteenpäin nojaavassa asennossa, joka mahdollistaa liikevoiman paremman hyödyntämisen sekä takapuolen ja lantion voimantuoton maksimoinnin. Sen sijaan huonoimmilla juoksijoilla lantio on lysähtänyt, jolloin asento näyttää kuin he istuisivat laiskanlinnassa.

Asentoa voi parantaa pitämällä katseen edessä maassa ja kallistamalla painopistettä eteenpäin pinnan kaltevuutta jäljitellen (esimerkiksi viiden asteen taivutus viiden asteen kaltevuutta kohti).

Noustessa tulee keskittyä pitämään muut kuin suorituksessa käytettävät lihakset rentoina. Askeleen jälkeen ei jalkaa pidä enää jännittää. Samalla tavalla ylävartalo on pyrittävä pitämään mahdollisimman rentona, sillä ylimääräisessä rasituksessa menee hukkaan arvokasta verta ja happea.

4. Paranna aerobista kapasiteettia

Hyvä aerobinen kunto parantaa kaikkia suorituksia. Tämä mielessä pitäen pitää tehdä kahdenlaisia asioita.

Ensinnäkin juosta enemmän. Yleisesti ottaen, mitä enemmän kilometrejä juoksee, sitä paremmaksi ylämäkijuoksijaksikin tulee aerobisen kunnon parantuessa.

Toiseksi kannattaa tehdä 2-5 minuutin mittaisia VO2 max (maksimaalinen hapenottokyky) -intervalleja. Nämä parantavat elimistön tehoa prosessoida happea. Esimerkiksi 6 kertaa 3 minuuttia täysillä, välissä parin minuutin kevyt hölkkä.

Kehon tottuessa maksimaalisen hapenottokyvyn rajalla tapahtuviin suorituksiin, tulee sitä kevyemmästä rasituksesta siedettävämpää. Kova aerobinen kunto, tehokkaasti happea kuljettavat punasolut, voimakkaat jalkalihakset ja oikea asento ovat yhdistelmä, jolla ylämäkijuoksu sujuu kuin vettä vain.

Lähde: trailrunnermag.com

Katso myös

Lisää kommentti