Miten usein juosta?

Sosiaalisen median maailmassa voi toisinaan vaikuttaa siltä kuin juoksisimme jatkuvalla syötöllä ja treenaisimme viikon jokaisena päivänä. Jos olet aloittelija tai esimerkiksi tavoittelet uutta henkilökohtaista ennätysaikaa, yksi tärkeimmistä muuttujista on se, miten usein juoksee.

Ei ole olemassa sääntöjä

Juokseminen ei ole mustavalkoista. On juoksijoita, jotka pystyvät treenaamaan kahdesti päivässä useimpina päivinä ja juoksemaan yli 100 kilometriä viikossa, kun taas toiset juoksevat yhteensä 30 kilometriä 4-5 kertana viikossa. Tärkeintä on päättää mikä tuntuu itsestä sopivalta ja mahdolliselta.

Johdonmukaisuudessa piilee avain

Mieti, mikä määrä harjoittelua on sinulle sopiva tässä vaiheessa. Motivaatio laskee nopeasti, jos viikkotavoite on vaikkapa viisi treeniä, mutta pystyt vain kolmeen. Keskity rakentamaan ohjelma, jossa juokset saman verran viikossa joka viikko. Ohjelman tulee olla kestoltaan 4-6 viikkoa. Kunto paranee huomattavasti tehokkaammin, jos juokset viikoittain 3-4 kertaa, kuin jos juoksisit 6-7 kertaa viikossa ja pitäisit seuraavan viikon taukoa.

Tehokas maratonharjoittelu

Maratonia varten treenatessa pitää juosta enemmän kuin 5 000 tai 10 000 metriä varten. Vaikka 3-4 viikoittaisen treenikerran avulla maraton on mahdollista suorittaa, juoksukertojen lisääminen mahdollistaa pidempien juoksulenkkien hyötyjen jakamisen useammalle päivälle pitkin viikkoa. Joten pelkät pidemmät treenit eivät välttämättä riitä, vaan treenikertojen nostamisella kolmesta neljään-viiteen kertaan viikossa voi olla erittäin hyödyllinen vaikutus.

Palautumisen merkitys

Tärkeä piirre treenikertojen lisäämisessä on arvioida, pystyykö useammista treeneistä palautumaan kunnolla. Huomioon tulee ottaa riittävä uni ja ravinto. Lisäksi pitää muistaa, että juokseminen ei tapahdu tyhjiössä, vaan työ- ja perhe-elämän aiheuttama stressi vaikuttaa myös treenaamiseen. Treenikertojen lisäämisestä ei ole hyötyä, jos sessioiden välillä ei pysty palautumaan.

Liikaa muutoksia?

Juoksija voi periaatteessa kontrolloida kolmea muuttujaa: lenkkien määrää, lenkkien pituutta ja lenkkien intensiteettiä. Kaikkea kolmea ei kuitenkaan kannata lisätä kerralla. Loukkaantumisriski kasvaa, ellei keho ehdi sopeutua muutoksiin.

Edistymisen varmistaminen

Jossain vaiheessa eteen tulee tilanne, jossa kunnon parantamiseksi pitää treenata vähän enemmän. Kunto kyllä pysyy yllä, jos juoksee kerran viikossa ja tekee sivussa myös monilajitreeniä, mutta jos tavoitteena on esimerkiksi kilpailu, treenikertojen nostaminen vähitellen 3-4 kertaan viikossa vaikuttaa suuresti harjoittelun edistymiseen.

Lisää treenikertoja vähitellen

Ennen lenkkien pituuden tai intensiteetin kasvattamista on viisasta lisätä peruslenkkiin noin puolen tunnin hidas palautuslenkki. Jos epäilet kykyäsi palautua useammista treenikerroista, harkitse ensin muita treenimuotoja (uimista, pyöräilyä jne) ennen kuin lisäät lenkkien viikoittaista määrää.

Jaa rasitus

Toisinaan juoksukertojen lisääminen voi auttaa vähentämään juoksemisen rasitusta. Jos lenkeistä ei pysty palautumaan kunnolla, on viisasta jakaa matka useammalle päivälle. Juoksukertojen lisääminen mutta samalla niiden rasittavuuden vähentäminen voi auttaa palautumaan paremmin.

Tuplapäivät

Kokeneemmat juoksijat voivat harkita treenikertojen lisäämistä juoksemalla kaksi lenkkiä samana päivänä. Monet sopeutuvat tällaiseen harjoitteluun nopeasti, mutta se vaatii kokemusta. Sessioiden välillä tulisi olla 7-8 tuntia. Klassinen lähestymistapa on juosta kevyempi lenkki aamulla ja raskaampi sessio illalla.

Lähde: therunningbug.com

Katso myös

Lisää kommentti