Miten muokata harjoittelua treenitauon jälkeen?

Harjoitusohjelman orjallinen noudattaminen onnistuu harvoin suunnitelmien mukaisesti. Työdeadlinet, sairastumiset, matkustaminen sekä isot ja pienet loukkaantumiset tarkoittavat, että treenin tai kaksi joutuu silloin tällöin välttämättä jättämään väliin. Miten harjoitusohjelmaa sitten muokataan silloin kun harjoittelupäiviä menetetään?

1. Älä yritä korvata menetettyjä treenejä

Ensimmäinen ja tärkein sääntö on olla yrittämättä korvata menetettyjä treenejä tai kilometrimääriä. Ylimääräisten harjoitusten ahtaminen aikatauluun, tai menetettyjen kilometrien korvaaminen lämmittelyn, jäähdyttelyn tai lepopäivien aikana on nopein tie loukkaantumiseen ja liikarasitukseen.

Liian monen treenin mahduttaminen liian lähelle toisiaan vie aikaa palautumiselta, jolloin seuraava treeni alkaa jo silloin kun lihakset ovat vielä korjautumassa edellisestä treenistä. Tästä voi seurata oikea noidankehä, jos varovaisuus unohtuu.

Ylimääräisten kilometrien juokseminen viikoittaisen määrän saavuttamiseksi tekee harjoittelun tyhjäksi. Lämmittelyn ideana on valmistaa lihakset edessä olevaan treeniin, ei rakentaa aerobista kestävyyttä. Lisäkilometrit tavallisen lämmittelyn aikana eivät edistä kuntoa millään tavalla. Sama pätee myös palauttaviin lenkkeihin, joiden tarkoitus on edistää kehon toipumista kuluttavasta harjoitussessiosta nopeuttamalla veren, hapen ja ravinteiden kulkua vahingoittuneisiin lihassäikeisiin. Pitkä lenkki palautumispäivänä ei auta tässä prosessissa vaan voi itse asiassa haitata sitä.

2. Älä murehdi kunnon huononemista

Miksi sitten ihmiset suorastaan sekoavat parin treenipäivän missaamisesta? Yleensä kyse on irrationaalisesta pelosta, että jo pari välin jäänyttä harjoitusta on tarpeeksi murskaamaan kaiken kuukausien ja vuosien aikana tehdyn työn.

Vaikka sivussa ollessa kunto ei kasvakaan, ei se myöskään juuri vähene. Jopa seitsemän päivän treenaamattomuudella ei ole kuin vähäpätöisiä vaikutuksia kuntotasoon. 10-14 päivän taukokaan ei heikennä kuntotasoa kuin korkeintaan 3-4 %.

Missattuja treenejä ei siis kannata jäädä murehtimaan, sillä vaikutukset eivät ole niin merkittäviä, ja tilanne kohenee lähes välittömästi treenaamisen alettua uudelleen.

3. Älä lannistujuoksutreenien-sijaan-voi-keskittya-muuhun-harjoitteluun

Monelle juoksijalle voi olla vaikeaa palata takaisin uomiin parin päivän treenitauon jälkeen. Rutiini ja tuntuma tuntuvat kadonneen, ja treeni vaatii kovia ponnisteluja. Kuten edellisessä kohdassa todettiin, selkeästi havaittava kuntotason heikkeneminen vaatii pidemmän kuin muutaman päivän treenitauon, joten sen ei kannata antaa pilata harjoitusohjelmaa kokonaan.

Tauon aikana voi mahdollisuuksien mukaan keskittyä muihin harjoittelun osa-alueisiin kuten keskivartalon vahvistamiseen ja voimaharjoitteluun.

Takaisin reitille

Treenihistoria, tavoitteet ja tauon syyt vaikuttavat kaikki siihen, miten nopeasti normaaliin treenaamiseen pääsee palaamaan. Seuraavassa yleisiä suuntaviivoja.

1-5 päivän tauko

Alle viiden päivän tauon jälkeen voi huoletta olettaa, että kunto ei juuri ole päässyt kärsimään ja jalat tottuvat taas juoksemiseen hyvin nopeasti. Ensimmäiseksi ei kuitenkaan kannata juosta raskasta lenkkiä, joten on järkevä juosta pari ensimmäistä päivää hyvin kevyesti, eli vielä noin 80-90 % kevyemmin kuin normaalina kevyenä päivänä. Näihin lenkkeihin voi myös sisällyttää loikkia tai sprinttejä jalkojen valmistelemiseksi raskaampiin suorituksiin. Kahden-kolmen helpomman lenkin jälkeen voi palata taas takaisin normaaliin harjoitusohjelmaan ilman, että juoksuvauhtia tarvitsee sen kummemmin muokata.

6-10 päivän tauko

Korkeintaan kymmenen päivän tauon jälkeen koordinaatio on saattanut kärsiä jonkin verran, kun taas kuntotasossa ei merkittäviä vaikutuksia ole vielä nähtävissä. Erityisen huolissaan ei tarvitse olla, mutta on silti syytä olla varovainen ennen takaisin raskaisiin treeneihin sukeltamista.

Aloita juoksemalla 60-70 % tahdilla tavallisesta kevyestä juoksuvauhdistasi ainakin kolmena kertana. Tämän jälkeen tahtia voi nostaa 10-15 % joka päivä. Jälleen kerran on hyvä sisällyttää alkuvaiheeseen sprinttejä tai loikkia jalkojen totuttamiseksi ponnisteluun. Ensimmäisenä raskaana harjoituksena kannattaa harkita intervallilenkkejä, esimerkiksi 6 x 3 minuuttia juoksua ja välissä 2-3 minuuttia kävellen mieluummin kuin tiettyjen kierrosaikojen kellottamista.

10-15 päivän tauko

Pitkän tauon jälkeen vie normaaliin tilanteeseen palaaminen yleensä muutaman viikon. Harjoittelun on oltava kevyttä pidempään. Toimi samalla tavalla kuin edellisessä kohdassa, mutta juokse kevyitä lenkkejä ainakin viikko-pari ennen rasittaviin treeneihin ryhtymistä.

Lähde: running.competitor.com

Katso myös

Lisää kommentti