Näin estät polvisäryn juoksulenkillä

Yhdysvaltalaistutkimuksesta käy ilmi, että aktiivisesti lenkkeilevillä henkilöillä on yhtä pieni polvikipujen riski kuin niillä, jotka eivät ole koskaan solmineet lenkkareita jalkoihinsa. Mikä mielenkiintoisinta, elämänsä aikana eniten juoksukilometrejä kartuttaneet henkilöt olivat myös niitä, jotka kohtasivat kaikista vähiten polvikipuja.

Salaisuus on polvien suojelemisessa heti alusta lähtien. Yleinen harha on, että juokseminen ei ole hyväksi polville, mutta yleisimmät polvivammat eivät synny juoksemisesta vaan ovat peräisin lihasten epätasapainosta.  Seuraavilla kahdeksalla vinkillä voit tehokkaasti välttyä polvikivuilta.

1. Valitse oikeat kengät

Jalkaterä koostuu 26 luusta, 33 nivelestä, 19 lihaksesta ja 107 nivelsiteestä. Ne ottavat vastaan jokaisen askeleen aiheuttaman tärähdyksen päivän aikana. Valitse juoksukenkä joka tukee jalkasi luonnollista rakennetta. Asiantunteva juoksukenkien myyjä osaa kertoa, millaista tukea juuri sinun jalkasi tarvitsee.

2. Vahvista lantiota sekä keskivartaloa

Moni tietää, että juoksijan ei kannata laiminlyödä voimaharjoittelua. Polvikivun ehkäisemiseksi kannattaa kuitenkin kiinnittää erityistä huomiota lantion sekä keskivartalon vahvistamiseen. Tee voimaharjoittelua kerran tai kahdesti viikossa juoksuharjoittelun ohella. Aloita erilaisista lankutusharjoitteista ja siirry niistä kyykkyharjoitteisiin. Voit myös lisätä ylämäkijuoksuharjoituksia juoksuharjoitteluun.

3. Älä kiirehdi harjoittelussa

Äkillinen harjoitusmäärien lisääminen on pahinta mitä voit tehdä. Kehosi tarvitsee aikaa sopeutua harjoittelun lisäämiseen. Hyvä nyrkkisääntö juoksuharjoitteluun on olla lisäämättä kilometrimäärää yli 10 prosentilla viikossa.

4. Juokse maastossa

Polkujuoksu lisää liikkuvuutta sekä kehittää jalkojen voimaa. Maastossa juoksu tuo lisää monipuolisuutta juoksuharjoitteluun, mutta mikäli olet aloittelija, vältä hiekalla juoksemista. Juoksulenkki rannalla voi kuulostaa romanttiselle, mutta se kuormittaa pohjelihaksia todella paljon.

5. Nojaa eteenpäin

Se, miten jalkaterä osuu juoksun aikana maahan, vaikuttaa polvinivelen rasitukseen. Nojaamalla juostessa hieman eteenpäin voit vähentää polvinivelen kuormitusta. Lisäksi eteenpäin nojaaminen siirtää kehon painon kuormitusta polvista lantioon, mikä myös ehkäisee polvikipua.

6. Lisää askelnopeutta

Askelnopeuden sääteleminen on helpoin tapa säädellä polveen kohdistuvaa kuormitusta. Lyhyet nopeat askeleet vähentävät kuormitusta, kun taas pitkät harppovat juoksuaskeleet lisäävät sitä. Askelnopeuden sääteleminen on kuitenkin helpommin sanottu kuin tehty. Hyvä keino harjoitella on kuunnella eri tempoissa menevää musiikkia, sillä aivot yrittävät automaattisesti ohjata jalkasi kulkemaan uudessa rytmissä.

7. Kontrolloi juoksua tarkemmin alamäessä

Alamäkijuoksu on yleensä hyvin kuormittavaa polville. Etenkin alamäessä kannattaa muistaa askelpituuden säätely. Lyhyemmät askeleet kuormittavat polvia vähemmän kuin pitkät harppaukset.

8. Vaihda juoksukengät tarpeen mukaan

Juoksukengät on suunniteltu vaimentamaan jalkoihin kohdistuvia iskuja. Mutta mitä enemmän käytät kenkiä, sitä nopeammin vaimentava vaikutus vähenee ja nivelten kuormitus kasvaa. Kengät hajoavat ajan myötä, mutta on mahdoton sanoa etukäteen, montako kilometriä kengillä voi juosta.

Jotkut juoksijat ovat tarkempia kengistään kuin toiset, mutta jokainen tuntee itse parhaiten, milloin tarvitsee uudet juoksukengät. Mikäli alat tuntea kipua polvessasi juoksun aikana kannattaa ensimmäiseksi tarkistaa kengän pohja. Jos kengän pohjan kulutuspinta on kulunut tai kenkä taipuu liian helposti, on luultavasti aika uusia juoksukengät.

Lähde: shape.com

Katso myös

Lisää kommentti