Näin nujerrat krampin

Miten kramppi syntyy?

Lihaskrampin tarkka syntysyy on tuntematon, mutta juoksijoiden kohdalla kramppi liittyy tavallisesti seuraaviin seikkoihin:

  • Nestehukka ja elektrolyyttivaje
  • Heikko lihaskunto
  • Lihasten väsyminen tai kunnollisen levon puute
  • Liian tiheä treenaaminen
  • Huono unen laatu
  • Alkoholin ja kofeiinin runsas nauttiminen

Myös liikunta erittäin kuumalla kelillä on tärkeä tekijä. Kramppien on huomattu olevan selvästi yleisempiä lämpimällä, sillä hikoilussa elimistö menettää sekä nestettä että elektrolyyttejä (natriumia, kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia). Jos niiden määrä elimistössä putoaa tietyn rajan alle, kramppien mahdollisuus kasvaa.

Koska krampit näyttäisivät olevan yleisempiä juoksuharjoitteluohjelman alkuvaiheessa tai pitkäkestoisen ja rasittavan suorituksen lopussa, joidenkin mielestä heikko lihaskunto vaikuttaa krampin syntymiseen.

Miten ehkäistä kramppeja?

Ennen kuin krampin täsmällinen syntymekanismi selviää, on vaikea sanoa tarkasti, miten välttyä krampeilta. Seuraavista vinkeistä on siitä huolimatta varmasti apua:

  • Keskity yleiskunnon parantamiseen ja noudata asteittain edistyvää, johdonmukaista harjoitussuunnitelmaa asianmukaisine lepo- ja palautumisjaksoineen.
  • Vahvista keskivartalon lihaksia kehon vakauden ja juoksuekonomian parantamiseksi. Juoksijoille erityisen hyödyllistä on tasapaino- ja voimaharjoittelu.
  • Käy arvioiduttamassa askelluksesi ammattilaisella ja käytä sopivia, oikein pehmustettuja juoksukenkiä.
  • Kiinnitä huomiota ruokavalioon. Syö edes jotakin pientä ennen aamulenkkiä – vaikka edes pari palaa banaania. Mieti, mitä syöt edellisenä iltana – vaikuttaako se kramppien esiintymiseen? Esimerkiksi hyvin suolaiset ruuat voivat verottaa muita ravinteita ruuansulatuksessa.
  • Käy pediatrin pakeilla mahdollisten biomekaanisten ongelmien tunnistamiseksi.
  • Lämmittele ennen juoksemista. Lämmittelyn on oltava dynaaminen ja relevantti suhteessa edessä olevaan harjoitukseen.
  • Lisää lenkillä vauhtia asteittain oikeaan tekniikkaan keskittyen.
  • Kuuntele kehoasi. Jos tunnet krampin alkavan, hidasta vauhtia ja hengitä syvään.
  • Huolehdi nesteytyksestä ja suolojen saannista. Pukeudu sään mukaan ja käytä aurinkovoidetta.
  • Venyttele myös lenkin jälkeen.
  • Käy säännöllisesti hierojalla.
  • Treenaa lihaksia myös muuten kuin juoksemalla.
  • Rentoudu ja nauti juoksemisesta. Jos olet kireä ja stressaat kramppia, se tulee todennäköisemmin.

Lähde: therunningbug.com

Katso myös

Lisää kommentti