Neljä yleisintä jalkavaivaa

Rakkoja, känsiä ja irronneita varpaankynsiä – kaikki seurausta rasituksesta, jota jalat joutuvat sietämään jokaisella lenkillä. Vakavampia uhkia ovat rasitusmurtumat, jännetulehdukset ja krooninen kipu.
Jalan rakenne on erittäin monimutkainen. Luut, jänteet, nivelet ja lihakset muodostavat koneiston, jonka toiminta tärveltyy nopeasti, jos yksikin sen rattaista on epäkunnossa. Seuraavassa neljä yleisintä vaivaa – mistä ne johtuvat ja miten ne voi estää.

Jalkapohjan jännekalvon tulehdus (plantaarifaskiitti)

Kantapäästä päkiään kulkevan jännekalvon tulehdus on tavallinen juoksijan vaiva. Kipu on kovimmillaan kantapäässä. Plantaarifaskiittia kutsutaan myös luupiikiksi kun kalvojänteen kiinnityskohtaan kertyy kalkkia. Luupiikki on kuitenkin tulehduksen seuraus, ei syy.
Jalkaterän asentovirheet voivat altistaa vaivalle. Huonosti istuvat kengät, liian äkillinen harjoittelun lisääminen tai heikot pohjelihakset ovat tulehduksen riskitekijöitä. Kantapääkipua hoidetaan levolla ja tulehduskipulääkkeillä. Lääkärin pakeille on syytä mennä, jos kipu ei hellitä viikossa tai kahdessa, sillä kivun syy on tärkeä selvittää. Jännekalvon tulehdus on yleensä pitkäkestoinen vaiva, jota on hoidettava säännöllisellä venyttelyllä ja hieronnalla.

Rasitusmurtuma (marssimurtuma)

Rasitusmurtuma johtuu toistuvasta rasituksesta, joka aiheuttaa luihin hiusmurtumia. Rasituksen jatkuessa murtuma ikään kuin leviää ja seurauksena on kova kipu. Rasitusmurtumia voi tulla mihin tahansa jalan luihin, mutta juoksijoilla yleisimpiä ovat jalkapöydän ja säären murtumat. Harjoittelun tehon ja keston nostaminen äkillisesti altistaa rasitusmurtumalle.
Rasitusmurtumaa voi olla vaikea erottaa jännekivuista. Jos epäilet marssimurtumaa, hypi jalalla ja jos kipua ilmenee, lääkärikäynti on edessä. Pääasiallinen hoito on lepo ja rasituksen välttäminen. Hyvä puoli on se, että murtuman parannuttua kipu häviää pysyvästi.

Varpaiden ojentajajänteiden tulehdus

Varpaita ojentavat jänteet kulkevat jalkapöydän päällä. Tulehtuneen jänteen aiheuttama kipu on samankaltainen kuin rasitusmurtumassa. Tulehduksen voi erottaa murtumasta painamalla varpaita ja yrittämällä samalla liikuttaa niitä. Jos kipua ilmenee, kyse on luultavasti tulehduksesta, sillä murtumassa kipu tuntuu silloin kun jalkaan kohdistuu isku.

Tulehduksen voivat aiheuttaa vääränlaiset kengät, kireä akillesjänne sekä heikot tai kireät pohjelihakset. Kylmähoito auttaa tulehdukseen, samoin kuin kunnolla tukevat kengät ja huolellinen venyttely ja pohjelihasten treenaaminen.

Isovarpaan ojentaja- ja koukistajalihasten tulehdus

Isovarpaan ojentajalihas kulkee vaakasuoraan jalkapöydän päällä muodostaen V-kuvion, jonka keskipiste on isovarpaassa. Koukistajalihas kulkee pitkittäin jalan sisäsyrjän keskellä jalkaholvin suuntaisesti. Kipu näillä alueilla voi tuntua samalta kuin varpaiden ojentajajänteiden tai jalkapohjan jännekalvon tulehdus. Juoksija kuitenkin erottaa kivun siitä, että se tuntuu lähinnä jalkaholvissa.
Kipujen syynä voi olla riittämätön tuki tai vaivaisenluu. Kireä ojentajalihas vetää isovarvasta muita varpaita kohti, jolloin nivel tulehtuu. Koukistajalihas heikentyy sen ollessa väärässä asennossa, jolloin kipua voi tuntua myös lihaksen lähtökohdassa kantapäässä.

Tulehdusta hoidetaan sekä venyttelemällä että lihaksia vahvistamalla.
Venytykset:

  • Pidä nilkka suorassa kulmassa ja vedä isovarvasta ylöspäin. Venytyksen tulisi tuntua jalkaholvissa.
  • Käy polvillesi ja taivuta varpaat maata vasten. Nojaa vähitellen taaksepäin kunnes takapuoli on kantapäiden päällä. Venytyksen tulisi tuntua koko jalkakaaren matkalla. Tehosta venytystä nojaamalla eteenpäin. Auta käsillä, jos venytys tuntuu liian kivuliaalta.

Lihasharjoitukset:

  • Istu tuoliin ja vedä venyttelynauha kummankin isovarpaan ympärille. Pidä varpaat suorina ja kantapäät maassa. Käännä kumpaakin jalkaa sivulle vastakkaisiin suuntiin. Pidä asento 30 sekunnin ajan, palauta ja toista. Tee liikettä aluksi kaksi tai kolme sarjaa päivässä ja lihasten vahvistuessa lisää toinen harjoituskerta.
  • Seistessä käännä jalkaterää sivulle ja ylös kuin vetäisit päkiää kohti kantapäätä. Liike kohdistuu koukistajalihakseen. Tee 10-15 toistoa per jalka.

Lähde: active.com

Katso myös

Avainsanat,

Lisää kommentti