Pitäisikö ennen juoksua paastota?

Teoria

Maratonvauhtia juostessa (eli pyöreästi 85% maksimaalisesta sykkeestä) elimistöllä on noin kahden tunnin edestä varastoitunutta hiilihydraattia eli glykogeenia käytettävissään. Tämän jälkeen energia loppuu ja keho väsähtää. Jokainen juostu tunti kuluttaa paljon enemmän energiaa kuin mitä sinä aikana voi saada. Miten pitkien matkojen juokseminen sitten ylipäätään on mahdollista?

Vastaus on rasva. Aerobinen aineenvaihdunta polttaa rasvaa, jota ihmisellä on kehossaan lähes loppumaton varasto. Intesiteettitason ollessa matala on teoriassa mahdollista juosta erittäin kauan ilman tankkausta.

Esimerkkinä voi ajatella ultimaattista aerobista aktiviteettia, kävelemistä. Kauanko pystyy kävelemään ilman ruokaa? Aamusta iltaan? Tämä on mahdollista, kun keho polttaa kuukausien ja vuosien aikana kertyneitä rasvasoluja energiaksi.

Pitkien matkojen juokseminen vie tavallisesti yli kaksi tuntia. Paastoaminen ennen juoksua (vähintään 8 tuntia) pakottaa elimistön siirtymään rasvoihin energian lähteenä aikaisemmin, kun suorituksen aikana ei nautita muuta ravintoa.

“Paastojuoksu” siis tehostaa rasva-aineenvaihduntaa ja lisää lihaksiin varastoituneen glykogeenin määrää, mikä mahdollistaa aerobisesti tehokkaan suorituksen eri intensiteettitasoilla.

Käytäntö

Vuonna 2010 Journal of Science and Medicine in Sports -julkaisussa esitelty tutkimus on paastoamisen peruspilari. Tutkimuksessa kaksi ryhmää pyöräili viidesti viikossa neljän viikon ajan. Toinen ryhmistä paastosi yön yli toisen nauttiessa aamiaisen ennen pyöräilyä.

Paastonneen ryhmän aerobinen kapasiteetti sekä glykogeenin määrä levossa oli kasvanut tutkimuksen lopussa. Teoriassa paastoaminen siis parantaa suorituskykyä.

Tiede ei kuitenkaan ole yksimielinen paastoamisen tehokkuudesta juoksemisen suhteen, vaikkakin rasva-aineenvaihdunta näyttäisi ajan myötä sopeutuvan harjoittelun aiheuttamaan stressiin. Lisäksi edellä mainitussa tutkimuksessa osallistujat olivat tottumattomia liikuntaan, minkä vuoksi tuloksilla ei välttämättä ole relevanssia kokeneiden juoksijoiden kohdalla.

Loppupäätelmä

Tieteelliset käsitykset ja fysiologian huomioon ottaen paastojuoksua voi harjoittaa silloin tällöin, mutta ei koskaan ennen isoa kilpailua. Paastoamismetodin käyttäminen toisinaan saattaa tehostaa rasva-aineenvaihduntaa ja suorituskykyä.

Aluksi on hyvä aloittaa kevyillä, korkeintaan 90 minuutin juoksuilla ja mielellään aamulla. Kehon tottuessa kestoa voi kasvattaa 2-3 tuntiin, mutta rasvanpoltto energiaksi tapahtuu vain matalan intensiteetin suorituksessa. Näin keho mahdollisesti reagoi paastoamisen tuottamaan ärsykkeeseen parantuneena suorituskykynä pitkillä matkoilla. Juoksu saattaa myös tuntua helpommalta kunhan intensiteetti on kyllin matala. On kuitenkin aina muistettava huolehtia nesteytyksestä – tarkoituksellisessa nestehukalla ei ole mitään positiivisia vaikutuksia.

Kilpailun lähestyessä korkeintaan 90 minuutin paastojuoksuja voi edelleen juosta, mutta tätä metodia ei tulisi käyttää tärkeimmissä kilpailuissa, joissa nopeus ratkaisee. Suorituksen jälkeen on palautumisen vuoksi äärimmäisen tärkeä syödä riippumatta siitä, onko paastonnut.

Lähde: trailrunnermag.com

Katso myös

Lisää kommentti