Pitkä lenkki on tehokkain tapa kehittää elimistön aerobista kuntoa

Intervalliharjoittelun kaltainen tehoharjoittelu ei ole hyödyllistä, jos peruskunto ei riitä. Aerobisella harjoittelulla on myös tärkeä rooli palautumisessa. Jos tähtäät maratonille tai puolimaratonille, on riittävä juoksumäärä samalla lajinomainen lihaskuntoharjoite. Jalkojen iskunkestävyys kehittyy vain runsaan juoksemisen avulla.

Pitkä lenkki on aerobisen harjoittelun erikoisharjoitus. Kuntoilijalle hyvä tavoite on tehdä tälläinen lenkki vähintään kerran kahden viikon aikana. Aktiiviurheilijoille suositeltava määrä on 1-2 normaalia pidempää harjoitusta viikossa. Pitkän lenkin teho perustuu kevyeen rasitukseen ja pitkään kestoon. Pitkän lenkin jälkeen on hyvä pitää kevyempi harjoituspäivä.

Pitkäkestoinen ja rauhallinen aerobinen harjoittelu kehittää elimistöä monin eri tavoin. Sydän vahvistuu ja leposyke laskee, veri virtaa tehokkaammin työtä tekeviin lihaksiin ja veren määrä kasvaa sekä happea kuljettavien punasolujen muodostuminen tehostuu. Kestävyysharjoittelu lisää hiusverisuonten kasvua ja edistää näin lihassolujen toimintaa.

Pitkä lenkki

  • Kesto 1-3 tuntia
  • Noin 20 % viikon kokonaisharjoittelumäärästä tai 2-3 kertaa normaalin päivittäisen lenkin pituus
  • Syke 120-140 lyöntiä/min
  • Rasva pääasiallinen energianlähde
  • Teho 70 % maksimaalisesta hapenottokyvystä
  • Pitkästä lenkistä palautuminen vie aikaa 1-2 päivää

Katso myös

Lisää kommentti