Polkujuoksu paksuna

Polkujuoksua rakastavalle voi tuntua mahdottomalta ajatukselta pysyä poissa poluilta koko yhdeksän kuukauden ajan. Onneksi terveydenhoidon ammattilaisten mukaan on sekä turvallista että hyödyllistä jatkaa harrastusta raskauden aikana.

Raskauteen liittyvät oireet, kuten pahoinvointi, väsymys, kivut ja kolotukset saavat monen polkujuoksijan perääntymään poluilta, mikä on toki täysin luonnollista. Tärkeintä on kuitenkin yrittää pysytellä edes jossain määrin aktiivisena kehon ja kehontuntemusten sallimissa rajoissa, sillä liikunta hyödyttää sekä äitiä että sikiötä. Liikunta voi esimerkiksi ehkäistä raskausajan diabetesta, selkäkipua, ummetusta ja muita vaivoja.
Polkujuoksussa on riskinsä, joten lääkärin konsultoiminen on suositeltavaa. Seuraavassa joitain asiantuntijoilta kerättyjä yleisiä suuntaviivoja.

Tasapaino

On kiistämätön tosiasia, että poluilla sattuu kaatumisia. Raskauden aikana,  varsinkin sen viimeisellä kolmanneksella tasapainopiste muuttuu ja nivelet löystyvät. Tasapainonsa voi menettää helpommin.

Jalkojen naarmujen ja mustelmien ohella kokonaan toinen juttu on vatsaan kohdistuvat iskut. Kaatumiset eivät välttämättä johda komplikaatioihin, sillä lapsivesi ja kohtu suojaavat sikiötä. Asiantuntijoiden mukaan kaatumisiin liittyy kuitenkin riski istukan ja kohdun irtoamisesta toisistaan. Toisaalta tämän suhteen on huomioitava, että tutkimus on keskittynyt lähinnä raskaana olevien autokolareissa saamiin vammoihin, ei niinkään urheilusta johtuviin.

Isoin kaatumisriski on vaikeakulkuisessa maastossa ja alamäkiä juostessa. Raskaana olevien on syytä olla erityisen huolellinen kivien ja juurakkojen ylitse navigoidessaan ja välttää kovaa vauhtia alamäissä.

Raskaana olevien olisi hyvä harjoitella juoksemista tasaisella alustalla, jotta raskauden mahdolliset vaikutukset tasapainoon tulisivat tunnetuiksi ennen poluille lähtöä.

Nesteytys ja syöminen

Nesteytyksen suhteen raskaana olevien ei juuri tarvitse tehdä muutoksia muuten kuin varmistamalla, että nestettä on varmasti tarpeeksi mukana. On hyvä ottaa mukaan jopa vähän ylimääräistä. Lievä nestehukka voi aiheuttaa ummetusta ja supistuksia.

Ruokahalu ja näläntunne voivat vaihdella yllättävästi raskauden aikana. Siksi lyhyillekin lenkeille kannattaa ottaa mukaan ylimääräisiä välipaloja kaiken varalta.

Matka vs. intensiteetti

Ei ole olemassa mitään sääntöjä siitä, kuinka pitkiä matkoja raskaana oleva voi ja tulisi juosta. Sen sijaan juoksijat tekevät päätöksen oman kuntotasonsa ja vointinsa mukaan. Mikä tuntuu hyvältä yhden keholle, ei välttämättä sovi toiselle. Voi olla, että juoksu tyssää parin kilometrin jälkeen ja kotiin on palattava kävellen. On yritettävä olla joustava ja kuunnella kehoaan.

Aikaisempi lääkäreiden suositus raskaana oleville oli pitää syke 140 iskussa minuutissa tai alle. Nykyään suositusta pidetään vanhentuneena. Useimpien ammattilaisten mukaan raskaana olevat voivat tehdä yhtä rasittavia harjoituksia kuin ennen raskauttakin ilman että harjoittelulla olisi haitallisia vaikutuksia sikiölle.

On kuitenkin pantava merkille, että raskauden edistyessä useimmat juoksijat hidastuvat. Kyse on siis ennemminkin juoksulenkin kokonaisrasittavuudesta kuin matkan pituudesta.

Varusteet

Monelle juoksijalle raskauden aikana välttämätön varuste on tukivyö (“belly band”). Vyö nostaa vatsaa ja auttaa pitämään sen paikoillaan poluilla hyppiessä ja loikkiessa. Vyö myös tukee selkää, jonka vuoksi monet raskaana olevat alkavat käyttää sitä toisella kolmanneksella, kun maha kasvaa nopeasti. Vyö lievittää alavatsan kolotuksia, joita voi ilmetä kohdun laajentuessa.

Ihmisten ilmoilla pysyttely

Vaikka monet polkujuoksijat nauttivat yksinäisistä ja rauhallisista hetkistä luonnon helmassa, on kuitenkin viisasta olla lähtemättä liian kauas asutuksesta  ja sairaanhoidosta. Raskaana ei kannata lähteä jumalan selän taakse vaikka olisi kuinka varma omista selviytymistaidoistaan. Apu tulee hitaasti, jos jotakin sattuu. Pidemmille lenkeille kannattaa lähteä kaverin kanssa tai ainakin pitää puhelinta mukana ja pysytellä kuuluvuusalueella.

 

Lähde: trailrunnermag.com

Katso myös

Lisää kommentti