Näin juokset oikein – vinkkejä aloittelijoille

Juoksemisen pitäisi olla niinkin yksinkertaista kuin töppösen toisen eteen laittamista. Kuka tahansa voi juosta, mutta oikealla tekniikalla on suuri vaikutus.

Pidä pää suorassa

Katso suoraan eteesi, noin 30-40 metrin päähän ja vältä jalkojen tuijottamista. Alaspäin katsominen jännittää niskaa ja olkapäitä. Pyri pitämään kaula ja leuka rentoina.

Älä kyyristä hartioita

Hartioiden tulisi olla takana ja alhaalla. Pidä hartiat rentoina ja vältä niiden jännittämistä. Älä kyyristy, sillä se rajoittaa hengitystä, jolloin lihakset eivät saa tarpeeksi happea.

Pidä kädet rentoina

Käsien tulisi olla rentoina, mutta ei heilua ympäriinsä. Liika käsivarsien jännittäminen kiristää selkää ja olkapäitä.

Pidä kädet suorassa kulmassa

Käsivarsien tulisi taipua kyynärpäästä muodostaen suoran kulman. Käsivarsien tulisi liikkua eteen- ja taaksepäin, ei sivuttaissuunnassa. Käsien liike antaa keholle työntövoimaa, sivuttaisliike sen sijaan on voimien tuhlausta.

Nojaa eteenpäin

Älä taivuta kehoa eteen- tai taaksepäin, sillä se rasittaa lantiota. Sen sijaan hienoinen etunoja parantaa askellusta siirtäen osumakohdan kantapäästä keskemmäs jalkaterää.

Pidä lantio paikallaan

Lantion tulisi pysyä tasaisesti paikallaan ja osoittaa eteenpäin. Takapuolta ei tule työntää taakse tai lantiota keinuttaa edestakaisin. Jämäkkä asento ehkäisee alaselän ja lantion kipuja.

Älä nosta polvia liian korkealle

Taivuta kevyesti polvia jokaisella askeleella. Tämä pehmentää jalkoihin kohdistuvia iskuja kovalla alustalla juostessa. Älä nosta polvia liian ylös ja vältä ponnahtelua. Polvien tulisi nousta eteenpäin eikä ylöspäin.

Astu keskelle jalkaterää

Keskelle jalkaterää astuminen on turvallisin tapa useimmille juoksuharrastajille. Vältä astumasta kantapäälle tai jalkaterän etuosalle. Askeleen tulisi osua maahan lantion alla, ei vartalon edessä eikä takana.

Älä astu kovaa

Tähtää lyhyisiin, kevyisiin askeliin. Oikeanlainen juokseminen on kevyttä ja hiljaista. Painosta riippumatta jalkojen ei tulisi osua maahan läiskähtäen. Kevyet askeleet ovat tehokkaampia ja rasittavat kehoa vähemmän.

Hengitä syvään ja tasaisesti

Hengititpä nenän tai suun kautta, yritä hengittää mahdollisimman syvään ja tasaisesti. Vältä nopeita ja kevyitä henkäisyjä. Yritä hengittää kerran jokaista kahta askelta kohti.


Muista myös venyttely!

 

Lähde: nhs.uk

Katso myös

Lisää kommentti