Punnerruksia ja proteiinia palautumisen nopeuttamiseen

Lämpimän maidon juominen ennen nukkumaanmenoa on vanha ja usein hyväksi todettu niksi hyviin yöuniin. Mutta päivän treenistä palautuminen saattaa nopeutua, jos ennen maitolasillista tekee muutamia voimaharjoitusliikkeitä, sanoo tuore tutkimus.

24 nuorta miestä joi proteiinipirtelön ennen yöpuulle käymistä. Puolet heistä teki tunnin ajan voimaharjoitteluliikkeitä ennen pirtelön juomista. Tutkimusryhmän aikaisempi tutkimus osoitti, että proteiinin nauttiminen juuri ennen nukkumaanmenoa tehostaa lihasproteiinisynteesiä unen aikana. Tässä tutkimuksessa sen sijaan huomattiin, että ennen pirtelön nauttimista treenanneilla miehillä lihasproteiinisynteesi oli jopa 30% suurempi kuin pelkän pirtelön juoneilla.

Hyödyt eivät rajoitu pelkästään kehonrakentajiin

Pitkät ja/tai raskaat lenkit aiheuttavat väliaikaisia lihasvaurioita. Raskaasta harjoittelusta palautuminen tarkoittaa sitä, että lihaskudoksen annetaan korjata itse itseään, jotta se sopeutuisi paremmin sille harjoittelussa asetettuihin vaatimuksiin. Lihasten korjautumisen nopeuttaminen merkitsee siis parempaa palautumista, mikä puolestaan mahdollistaa paremman harjoittelun.

Tutkimuksessa puolet osallistujista siis harjoitteli tunnin ajan ennen proteiinipirtelön juomista. Harjoitukseen kuului 15 minuutin kuntopyöräily ja 6 kertaa 10 toistoa jalkaprässissä. Hyötyjen saavuttamiseksi ei harjoituksen kuitenkaan välttämättä tarvitse olla näin kunnianhimoinen. Tutkijoiden mukaan mikä tahansa määrä fyysistä aktiviteettia voi stimuloida lihasproteiinisynteesiä. Pelkkä kävelykin voi jo hieman nostaa synteesin vauhtia. Kehonpaino- tai kahvakuulaharjoitteet voivat puolestaan olla hyvin tehokkaita, jos toistot tehdään uupumukseen asti.

Miten treenata ja mitä syödäkananmunista-proteiinia

Useamman sarjan treeni on tehokkaampi kuin vain yhden. Kotioloissa esimerkkitreeni voisi olla kolme sarjaa punnerruksia ja kolme sarjaa leuanvetoja uupumukseen asti. Treeniin voi yhdistää esimerkiksi kyykkyjä tai hauiskääntöjä omien mieltymysten mukaisesti.

Tutkimuksessa käytetty pirtelö sisälsi 20 grammaa proteiinia. Muita aterioita, jotka sisältävät suurin piirtein saman verran proteiinia mutta eivät vaadi valmisteluja ovat esimerkiksi 4-5 dl maitoa, kolme kananmunaa tai purkki tonnikalaa. Pienempi määrä proteiinia ei ole niin tehokas lihasproteiinisynteesin kannalta, mutta jotain hyötyä siitäkin sentään on.

Proteiinipitoisen ruoan ja treenaamisen yhdistelmä ennen nukkumaanmenoa on tavallisille liikunnan harrastajille tehokkaimmillaan kaikista raskaimpien treenipäivien aikana. Tutkijoiden mukaan kyseessä on oiva yleiskäytäntö, joka voi auttaa juoksijaa treenaamaan kovempaa ilman loukkaantumisia.

Lähde: runnersworld.com

Katso myös

Lisää kommentti