Sohvalta 5 kilometriin: viikko viikolta

Aloittelijoille suunnattu yhdeksän viikkoa kestävä treeniohjelma tähtää peruskunnon kehittämiseen kolmen viikoittaisen juoksulenkin avulla. Tavoitteena on päästä sohvannurkasta ylös ja lopulta juosta viisi kilometriä yhteen soittoon.

Jokainen treeniviikko sisältää kolme lenkkiä.

1. viikko

  • Aloita 5 minuutin reippaalla kävelyllä.
  • Seuraavaksi vaihtele juoksemisen ja kävelemisen välillä: juokse ensin minuutin ajan ja sitten kävele 1,5 minuutin ajan.
  • Jokainen lenkki kestää yhteensä 20 minuuttia.

2. viikko

  • Aloita 5 minuutin reippaalla kävelyllä.
  • Vaihtele: 1,5 minuuttia juoksua ja 2 minuuttia kävelyä.
  • Lenkit kestävät yhteensä 20 minuuttia.

3. viikko

  • Aloita 5 minuutin reippaalla kävelyllä.
  • Tee seuraava kierto kahdesti: juokse 1,5 minuuttia, kävele 1,5 minuuttia, juokse 3 minuuttia ja kävele 3 minuuttia.

4. viikko

  • Aloita 5 minuutin reippaalla kävelyllä.
  • Juokse 3 minuuttia.
  • Kävele 1,5 minuuttia.
  • Juokse 5 minuuttia.
  • Kävele 2,5 minuuttia.
  • Juokse 3 minuuttia.
  • Kävele 1,5 minuuttia.
  • Juokse 5 minuuttia.

5. viikko

Viidennellä treeniviikolla on kolme erilaista lenkkiä.

– 1. lenkki:

  • 5 minuutin reipas kävely.
  • Juokse 5 minuuttia.
  • Kävele 3 minuuttia.
  • Juokse 5 minuuttia.
  • Kävele 3 minuuttia.
  • Juokse 5 minuuttia.

– 2. lenkki:

  • 5 minuutin reipas kävely.
  • Juokse 8 minuuttia.
  • Kävele 5 minuuttia.
  • Juokse 8 minuuttia.

– 3. lenkki:

  • 5 minuutin reipas kävely.
  •  Juokse 20 minuuttia, älä kävele välillä.

6. viikko

Kuudennella treeniviikolla on kolme erilaista lenkkiä.

– 1. lenkki:

  • 5 minuutin reipas kävely.
  • Juokse 5 minuuttia.
  • Kävele 3 minuuttia.
  • Juokse 8 minuuttia.
  • Kävele 3 minuuttia.
  • Juokse 5 minuuttia.

– 2. lenkki:

  • 5 minuutin reipas kävely.
  • Juokse 10 minuuttia.
  • Kävele 3 minuuttia.
  • Juokse 10 minuuttia.

– 3. lenkki:

  • 5 minuutin reipas kävely.
  • Juokse 25 minuuttia, älä kävele välillä.

7. viikko

Viikon kolme lenkkiä: kävele reippaasti 5 minuuttia ja sitten juokse 25 minuuttia.

8. viikko

Viikon kolme lenkkiä: 5 minuutin reipas kävely ja 28 minuutin juoksu.

9. viikko

Viikon kolme lenkkiä: 5 minuutin reipas kävely ja 30 minuutin juoksu.

Vinkkejä

Ohjelma on suunnattu aloittelijoille tarkoituksena kasvattaa peruskuntoa asteittain niin, että lopulta 5 kilometriä pystyy juoksemaan pysähtymättä. Yhdeksän viikon ohjelma on kehitetty Iso-Britannian julkisen terveydenhuollon (NHS) piirissä, ja se on tuhansien uusien juoksijoiden testaama ja hyväksymä.

Minkä tahansa treeniviikon voi toistaa niin monta kertaa, että tuntee pystyvänsä siirtymään seuraavaan vaiheeseen. Selkeä rakenne on tärkeä motivaation kannalta, joten on viisasta valita treenaamiselle tietyt viikonpäivät ja pysytellä niissä.

Lepopäivät ovat ensisijaisen tärkeitä. Lepopäivä jokaisen treenipäivän jälkeen pienentää loukkaantumisriskiä ja mahdollistaa vahvemmaksi ja paremmaksi juoksijaksi tulemisen. Nivelet palautuvat juoksemisen aiheuttamista iskuista ja lihakset korjautuvat ja vahvistuvat.

Lepopäivien aikana kannattaa tehdä kehonhuoltoa ja venytellä.

Kivut ja kolotukset

Yleinen aloittelijoiden vaiva on penikkatauti. Kivun syynä on useimmiten kovalla alustalla juokseminen tai huonosti istuvat juoksukengät.

Lämmittely ennen jokaista treeniä on ensiarvoisen tärkeää. Samoin kenkiin tulee kiinnittää huomiota ja hankkia sellaiset kengät, jotka sopivat omiin jalkoihin parhaalla mahdollisella tavalla. Juoksuvammat ovat vältettävissä tai ainakin minimoitavissa, kunhan omaksuu tietyt rutiinit.

Lähde: nhs.uk

Katso myös

Lisää kommentti