Teräksiset pakarat: 5 treeniä juoksijalle

Pakaralihakset ovat juoksijan voimanlähde. Ne tuottavat juoksijaa eteenpäin työntävän voiman sekä pitävät lantion vakaana, mikä on erittäin tärkeää loukkaantumisia ehkäistäessä. Seuraavassa viisi klassista pakaraliikettä.

1. Lantion ojennukset

Vietämme nykyään niin paljon aikaa istuessa, että takapuolen lihakset ikään kuin kytkeytyvät pois päältä ja voi olla hankalaa saada ne taas aktivoitua. Ensimmäinen askel pakaroiden vahvistamisessa on opetella aktivoimaan ne erikseen. Pakaralihas pitää osata “eristää”.

  • Käy nelinkontin – näin varmistat, ettei liike kohdistu takareisiin.
  • Purista keskivartalon lihaksia, jotta selkäranka pysyy suorassa.
  • Purista vasemmalla pakaralla ja nosta jalka hitaasti ylös polvi suorassa kulmassa.
  • Kun reisi on vaakasuorassa lattiaan nähden, laske jalka hitaasti alas edelleen pakaraa puristaen.
  • Toista 10-20 kertaa kummallakin pakaralla.

2. Simpukka kyljellään

  • Käy kyljellesi jalat yhdessä, molemmat polvet taivutettuina ja reidet suorassa kulmassa vartaloon nähden.
  • Pidä nilkat yhdessä ja purista pakaroita. Nosta ylemmän jalan polvea ylöspäin.
  • Nosta vain niin korkealle kuin pystyt ilman, että lantio kiertyy.
  • Tuo jalka alas pakarat edelleen tiukkoina.
  • Toista 20-30 kertaa kummallakin kyljellä.

3. Lantionnostot

  • Käy selällesi polvet taivutettuina jalkaterät tasaisesti lattiaa vasten. Laita kädet sivuille kämmenet alassuin.
  • Purista pakaroita ja nosta takapuoli hitaasti ylös lattiasta kunnes vartalo muodostaa suoran linjan.
  • Varo köyristämästä selkää.
  • Laskeudu hitaasti alas ja tee 2-3 korkeintaan 20 toiston sarjaa.
  • Saat lisähaastetta tekemällä liikkeen yhdelle jalalle kerrallaan. Ojenna silloin toinen jalka kohti kattoa, mutta varmista, että lantio pysyy paikoillaan.

4. Yhden jalan kyykky

Kun oikeat lihakset on oppinut eristämään, on aika siirtyä kehittyneempiin liikkeisiin. Yhden jalan kyykky kysyy jaloilta voimaa ja tasapainoa ja on samalla lajikohtainen harjoite.

  • Seiso yhdellä jalalla ja laskeudu hitaasti kyykkyasentoon.
  • Pidä selkä suorana, rinta pystyssä ja lantio tasaisena.
  • Älä anna lantion vääntyä tai pudota alas.
  • Purista pakaroita ja nouse takaisin seisomaan.
  • Tähtää 8-10 toistoon kummallakin jalalla. Tärkeintä on kuitenkin hyvä tekniikka, ei toistojen määrä.

5. Yhden jalan maastaveto käsipainoilla

  • Ota käsipaino kumpaankin käteen. Pidä painoja reisien edessä käsivarret suorina.
  • Seiso jalat yhdessä ja nosta toista jalkaa niin, että jalkaterä on juuri ja juuri irti lattiasta.
  • Laske käsipainot kohti lattiaa ja nosta kohotettu jalka taakse suoraksi.
  • Pidä selkä suorana ja tukijalan polvi hieman taivutettuna.
  • Pidä kohotettu jalka ojennettuna lantiosta ja polvesta läpi liikkeen.
  • Kun tunnet venytyksen takareidessä, palaa aloitusasentoon nostamalla keho ylös ja laskemalla jalka maahan.
  • Suorista tukijalan polvi kehon noustessa takaisin suoraksi.
  • Tee 8-10 toistoa kummallakin jalalla, mutta pidä huoli tekniikasta.

Lähde: therunningbug.com

Katso myös

Lisää kommentti