Aterioiden suunnittelu osaksi kuntosaliharjoittelua

Kuntosaliharjoittelu on oiva keino päästä tavoitteisiin, mutta myös sillä mitä valmistetaan keittiössä on merkitystä. Ruokaa voidaan valmistaa monella eri tavalla, jolloin viikottainen aterioiden suunnittelu on tärkeää.

Seuraavaksi on esitelty keinoja, jotka auttavat kehoa ymmärtämään tavoitteita ja kuinka voidaan saavuttaa tuloksia tehokkaasti.

Ota nämä huomioon ennen kuin aloitat

Yleinen virhe, mitä ihmiset tekevät päästäkseen harjoittelussa tavoitteisiinsa on se, että tehdään liikaa yhdellä kerralla. Kehomme ei toimi kuin digitaalinen robotti; muutokset eivät tapahdu hetkessä eivätkä tulokset ilmaannu yhdessä yössä. Pyykkilautavatsaa ei saavuteta kuukaudessa. Tärkeintä on pysyä johdonmukaisena ja kurinalaisena, jos haluaa päästä tuloksiin. Kova treeniohjelma ei tarkoita sitä, että voi syödä mitä tahansa.

Näkökulmia

Kuntosaliharjoittelu voidaan jakaa kolmeen kategoriaan: lihasmassan kasvattaminen, rasvan vähentäminen tai olemassa olevan kunnon säilyttäminen. Riippuen tavoitteista, päivittäinen kalorien määrä ja makroravintoaineiden kombinaatio vaihtelee. Ensimmäiseksi on tärkeää asettaa kaloreille takarajat.  Energiantarvelaskurilla (Basal Metabolic Rate, BMR) pystyt määrittämään, mitä kehosi tarvitsee pysyäkseen nykyisellä tasolla. Toisin sanoen kuinka paljon voit syödä, ettei painosi putoa tai nouse.

Googlesta löytyy useita ilmaisia energiantarvelaskureita. Suositus on, että käytetään laskinta, joka laskee energiantarpeen liikkeessä ja levossa, jolloin voidaan käyttää näiden kahden keskiarvoa. On hyvä pitää mielessä, että tämä on vain arvio. Jokainen on yksilö, joten energiatarpeen testaamiseen kannattaa varata aikaa.

Kun energiantarve on vakiintunut, voi kaloreita mukauttaa tavoitteiden mukaisesti. Yleissääntö on, että 1 gramma proteiinia on neljä kaloria, 1 gramma hiilihydraatteja on neljä kaloria ja 1 gramma rasvaa on 4 kaloria.

Lihasten kasvattaminen

Kun tavoitteena on lihasten kasvattaminen, täytyy energian tarpeeseen lisätä 250-500 kaloria.  Näin lisätään tarvittavia lihasten rakennusaineita kehoon ja vältetään katabolinen tila.

Yleisesti ottaen lihasmassan kasvattamiseen riittää 1,25-1,5 grammaa proteiinia 0,4 kiloa kohti. Proteiinit ovat tärkeitä rakennusaineita lihasten kasvattamisessa, joten on tärkeää muistaa saavuttaa päivittäinen proteiinintarve.

Seuraavaksi täytyy määrittää päivittäinen rasvansaanti. Ideaalinen määrä rasvaa, kun halutaan kasvattaa lihaksia, on noin 25%-30% päivittäisestä kokonaiskalorimäärästä. Hyviä rasvanlähteitä ovat pähkinät, avokadot ja Omega 3- valmisteet.

Viimeisenä määritettäväksi jää hiilihydraattien määrä. Määrä on helppo laskea. Saat hiilihydraattien määrän kun vähennät päivittäisestä energiantarpeesta proteeiineista ja rasvasta saadut kalorit. Jäljelle jää hiilihydraattien määrä. Jaa sitten hiilihydraateista saadut kalorit neljällä niin saat päivittäisen kaloreiden määrän grammoina.

Kuten aiemmin mainittiin, tämä on vain arvio. Vain tulokset puhuvat puolesta, joten täytyy olla kärsivällinen ja testata millainen ruokavalio on sopiva.

Painonpudotus ja nostaminen

Toisin kuin lihasten kasvattaminen, rasvan määrän vähentäminen kehosta vaatii kalorivajetta.

Jotta painonpudotus ei vähentäisi lihasmassaa, se on tehtävä maltillisesti. Puolen kilon painonpudotus viikossa on terveellinen määrä ja se pitää aineenvaihdunnan tasaisena.

Tulosten saavuttaminen

Painonpudotuksen voi tehdä joko kaloreita vähentämällä tai sykettä nostavilla cardioharjoituksilla. Näiden kahden yhdistäminen on paras vaihtoehto, jos halutaan saavuttaa tavoitteet fitness-urheilussa. Painonpudotuksessa kaloreiden määrän tulisi olla 250-500 kaloria vähemmän mitä normaali päivittäinen energiantarpeesi on. Painoa pudottaessa on tärkeää huolehtia riittävästä proteiinin saannista, ettei lihasmassa katoaisi. Saamalla proteiinia 1,25-1,5 grammaa 0,4 kiloa kohti takaa tavoitteeseen pääsyn.

Yleinen harhaluulo on se, että rasvan saanti lihottaa. Rasvat ovat tärkeitä hormonituotannon kannalta. Jos kehosi ei saa tarpeeksi rasvaa hormonituotantoon, se voi olla este painonpudotukselle. Rasvan saannin tulisi olla 20%-25% kokonaiskalorimäärästä kun pudotetaan painoa. Kalorit pitäisi ensisijaisesti kuluttaa hiilihydraattien muodossa.

Ei voida painottaa turhaan sitä, että jokainen on erilainen ja on tärkeää tarkastella tuloksia viikko viikolta ja mukauttaa rasvojen, hiilihydraattien ja proteiinien määrää kehosi tarpeiden mukaisesti.

Lähde: truenutrition.com

Katso myös

Lisää kommentti