Maraton ja ravinto – 10 vinkkiä

 

Maratoniin valmistautuminen on kokonaisvaltainen ponnistus. Lepo, palautuminen, monipuolinen harjoitteluohjelma ovat keskeisiä, mutta tärkein kaikista on ravinto. Oikeanlaisilla ruuilla oikeissa määrin ja oikeaan aikaan syötyinä voi olla suuri vaikutus tulokseen.

1. Suunnittele ajoissa

Ravinnossa on niin monta huomioitavaa puolta, että ruokavalion suunnitteleminen on aloitettava jo muutama kuukausi ennen kisaa.

2. Treenaa vatsaasi

Selvitä mitkä tuotteet sopivat parhaiten vatsallesi. Ainoa tapa on kokeilla. Jäljittele kisapäivän ruokavaliota pitkissä harjoituksissa. Tähtää tunnin aikana 30-60 grammaan hiilihydraatteja, 0,7-1,5 litraan vettä ja 400-800 milligrammaan suoloja.

3. Suunnittele “viimeinen ateriasi”

Kisapäivän ateria tulisi olla selvillä kuukautta ennen kisaa. Yleiset suuntaviivat ovat 1-2 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohti 1-2 tuntia ennen kisaa tai 3-4 grammaa painokiloa kohti 3-4 tuntia ennen kisaa. Harjoittele syömällä erilaisia aamiaisia ennen pitkiä harjoituksia selvittääksesi miten eri ruoka-aineet sulavat. Vältä paljon rasvaa sisältäviä ruokia, sillä rasva sulaa hitaasti. Hyviä vaihtoehtoja ovat banaani, paahtoleipä, kaurapuuro, hedelmät, murot, perunat tai riisi.

4. Kohtele kehoasi hyvin kisaviikon aikana

Kisoja edeltävällä viikolla kehon on annettava levätä ja palautua kokonaan raskaasta harjoittelusta. Suosi hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljoja, papuja, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä. Vältä eineksiä! Noin 70% saamistasi kaloreista tulisi tulla korkeahiilihydraattisista ruuista.

5. Älä murehdi painoa

Älä hätäänny, jos painosi nousee kisoja edeltävällä viikolla. Jokaista elimistön varastoimaa glykoseenigrammaa kohti elimistö varastoi kolme grammaa vettä, jonka se käyttää muuntamaan varastoidut hiilihydraatit energiaksi kisan aikana. Joten juo runsaasti vettä ja ota rennosti.

6. Tankkaa suoloja

Nitriitillä on tärkeä rooli onnistuneessa suorituksessa. Nitriitti muuttuu kehossa typpioksidiksi, joka laajentaa verisuonia tehokkaasti lisäten verenkiertoa sydämeen ja lihaksiin. On hyvä ajatus juoda noin 2,5 dl urheilujuomaa päivittäin viikon ajan ennen kisaa ja kisapäivän aamuna.

7. Syö ajoissa ennen kisaa

Syö paljon hiilihydraatteja sisältävä vähärasvainen ateria aikaisin kisapäivänä varmistaaksesi, että keholla on riittävästi aikaa sen sulattamiseen. Vältä närästystä aiheuttavia ruokia kuten mausteisia, rasvaisia ja uppopaistettuja ruokia sekä happamia ruoka-aineita kuten tomaattia, suklaata ja minttua. Vähäkuituiset ruoat kuten spagetti voivat auttaa ehkäisemään ripulia, vatsakramppeja ja turvotusta.

8. Älä kokeile mitään uutta kisapäivänä

Syö sama aamiainen, jonka olet kehittänyt kuluneen kuukauden aikana ja joka toimii sinulle parhaiten.

9. Nesteillä on väliä

Jos juot tavallisesti kahvia aamuisin, tee niin myös kisapäivänä. Kuuma kahvi tai tee auttaa tyhjentämään suolen ennen lähtölaukausta. Nesteytä juomalla 3,5-6 dl nestettä 2-3 tuntia ennen kisaa.

10. Syö hiilihydraatteja puoli tuntia ennen lähtöä

Energiavarastojen täyttämiseksi on hyvä idea nauttia 15-30 grammaa hiilihydraatteja puolen tunnin sisällä kisan alkamisesta esimerkiksi geelinä tai urheilujuomana.
Punnittu ja perusteltu ravitsemussuunnitelma lisää itsevarmuutta kisan alkaessa. Joten suunnittele ajoissa, noudata suunnitelmaasi ja nauti kisasta.

 

Lähde: www.cheatsheet.com

Katso myös

Avainsanat,

Lisää kommentti