Miten edistää rasvanpolttoa ravitsemuksella?

Ruokavalio on avainasemassa kiinteämpää kroppaa tavoiteltaessa. Tasapainoinen ruokavalio mahdollistaa tehokkaamman harjoittelun ja nopeamman palautumisen. Ruokavaliossa kannattaa kiinnittää huomiota säännölliseen ateriarytmiin sekä riittävään proteiinien ja energian saantiin.

Säännöllinen ateriarytmi

Kiinteämpää kehonkoostumusta tavoitellessa tulee ravitsemuksessa pyrkiä säännöllisyyteen aamupalasta lähtien. Ateriakertoja kertyy päivässä tällöin 5-6 ja ateriaväli pysyy noin kolmessa tunnissa.

Noin 1-2 tuntia ennen harjoitusta kannattaa syödä hyvä välipala tai kevyt ateria. Kestävyysharjoittelua ennen hiilihydraattien määrää aterialla voi nostaa ja voimaharjoittelua ennen vähentää, sillä voimaharjoittelua ennen tulisi nauttia proteiinipitoista ravintoa.

Harjoituksen jälkeen huomio tulee kiinnittää riittävään nesteen saantiin. Palautusjuoma tai -ateria kannattaa nauttia heti treenin päälle, sillä keho hyödyntää saatuja ravintoaineita tehokkaimmin heti harjoituksen jälkeen.

Paljon proteiinia

Kiinteytymisen kannalta avainasemassa on riittävä proteiinin saanti. Myös kerta-annokset tulisi olla riittävän suuria. Lihaskasvua tukeva proteiinin saanti on noin 1,4-2 grammaa painokiloa kohden vuorokaudessa. Proteiinin riittävään saantiin tulisi kiinnittää erityistä huomiota päivän pääaterioilla sekä aamupalalla.

Harjoittelun jälkeen proteiinia tulisi saada noin 20 grammaa. Proteiinien valinnassa kannattaa suosia kasvikunnan proteiineja, rasvattomia tai vähärasvaisia maitotuotteita, kalaa ja valkoista lihaa. Punaisen lihan tulisi olla vähärasvaista ja sitä kannattaa käyttää kohtuudella.

Riittävästi energiaa

Energian saanti tulee suhteuttaa aktiivisuustasoon. Jos kiinteytymisen lisäksi tavoitellaan laitumista voi energiansaanti olla kulutusta niukempi. Pelkkää kiinteytymistä tavoiteltaessa kalorimäärän tulee olla tasapainossa kulutuksen kanssa. Lihasmassaa kasvatettaessa energian saanti saa olla reilusti plussan puolella.

Katso myös

Lisää kommentti