Terveellisimmät superfoodyhdistelmät

Tasapainoisen ja ravinteikkaan ruokavalion malli on selvä: paljon hedelmiä ja vihanneksia, proteiinia ja terveellisiä hiilihydraatteja. Tutkimustieto saattaa kuitenkin tarjota fiksumman ja kohdennetumman tavan saada ravinnosta enemmän ravinteita irti.

Tuoreet ja käsittelemättömät ruoka-aineet sisältävät jo valmiiksi vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, mutta toisinaan elimistöllä voi olla vaikeuksia hyödyntää ne kokonaan. Erityisesti jotkin hedelmien ja vihannesten hyödyllisimmistä ravinteista eivät ole “biosaatavia” – toisin sanoen elimistö tarvitsee hieman lisäapua saadakseen kaiken hyvän irti.

Jonkin verran apua voi olla ruoka-aineiden syömisestä sellaisina yhdistelminä, jotka tehostavat tiettyjen ravinteiden imeytymistä.

1. Vihreä tee ja sitruuna

Vihreä tee sisältää katekiini-nimisiä antioksidantteja, joiden väitetään edistävän sydämen ja verisuonten terveyttä sekä vähentävän syöpäriskiä.

Tutkimuksen mukaan ongelma on kuitenkin siinä, että katekiinit ovat epävakaita emäksisissä olosuhteissa kuten suolistossa. Tämä tarkoittaa sitä, että elimistöön imeytyy vain murto-osa teessä olevista antioksidanteista. Sitruunamehun lisääminen teehen kuitenkin mahdollistaa jopa viisinkertaisen määrän imeytymisen.

Tehokkaimpia katekiinien imeytymisen edistäjiä ovat sitruuna, appelsiini, lime ja greippi.

2. Parsakaali ja tomaatti

Kummatkin näistä ruoka-aineista ovat yksinäänkin superfoodeja, mutta yhdessä ne ovat vielä voimakkaampia.

Eri ravinteet – erityisesti tomaatin sisältämä lykopeeni ja parsakaalin sisältämät rikkiyhdisteet – taistelevat eri haitallisia karsinogeeneja vastaan. Kummankin syöminen päivittäin saa aikaan suurimman hyödyn.

Vihannesten kypsentäminen voi lisäksi edesauttaa ravinteiden imeytymistä. Keitettäessä ravinteet saattavat hävitä, mutta höyryttäminen tai öljyssä kypsentäminen “irrottaa” vihanneksista myös ne terveelliset kemikaalit, jotka eivät imeydy raakana nautittaessa.

3. Yrtit ja punainen liha

Punainen liha jakaa mielipiteitä, mutta se on joka tapauksessa yksi parhaista raudan lähteistä. Avain on maltillisuudessa: punaisen lihan syöminen toisinaan varmistaa riittävän raudan saannin, mutta runsas nauttiminen johtaa liialliseen tyydyttyneiden rasvojen saantiin.

Elimistön on helpointa imeyttää rauta silloin kun lihan kyljessä nautitaan runsaasti C-vitamiinia sisältäviä ruokia. Tuoreet yrtit kuten korianteri, persilja ja timjami ovat varsinaisia C-vitamiinipommeja – ja sopivat täydellisesti lihan lisukkeeksi.

Lisäksi kun lihan makua tehostetaan yrteillä, tarve lisätä suolaa luultavasti vähenee.

4. Pinaatti ja mansikka

Kasvissyöjälle voi olla haasteellista saada ravinnosta riittävästi rautaa. Mutta tässäkin pätee sama periaate kuin lihan kohdalla. Rautapitoisten kasvisten (vihreät kasvikset kuten pinaatti) yhdistäminen C-vitamiinin lähteisiin (kuten mansikoihin tai appelsiineihin) varmistaa parhaan mahdollisen raudan imeytymisen.

Kasvissyöjille raudan imeytymisen edistäminen on tärkeää, sillä kasvisten sisältämä rauta ei imeydy niin hyvin kuin lihan.

5. Kasvikset ja rasva

Jotkut valitsevat salaattiaterian pitääkseen kilokalorien ja rasvan saantinsa pienenä. Tutkimus kuitenkin osoittaa, että vähärasvainen tai rasvaton salaatinkastike saattaa estää kaikkien terveellisten ainesosien imeytymistä.

Kasvisten sisältämät karotenoidit ovat rasvaliukoisia fytokemikaaleja, mikä tarkoittaa että ne tarvitsevat rasvaa ollakseen elimistön saatavilla kasvin soluseinämän sisäpuolelta.

Myös rasvan laadulla on väliä. Tutkimuksessa käytettiin tyydyttynyttä rasvaa (voi), monityydyttämätöntä rasvaa (maissiöljy) ja tyydyttymätöntä rasvaa (rypsiöljy). Mitä enemmän voita ja maissiöljyä lisättiin salaatinkastikkeeseen, sitä enemmän osallistujien elimistöt pystyivät imeyttämään karotenoideja salaatista.

Sen sijaan rypsiöljyn kohdalla huomattiin, että karotenoideja saatiin yhtä paljon riippumatta siitä, kuinka paljon öljyä kastikkeessa oli.

Salaatinkastikkeeseen kannattaa siis käyttää rypsi- tai oliiviöljyä, jolloin ravinteet ovat paremmin saatavilla. Soossi kannattaa myös tehdä itse, sillä silloin pystyy valmiskastikkeita paremmin sääntelemään sokerin ja suolan määrää sekä rasvan laatua.

Lähde: trailrunnermag.com

Katso myös

Lisää kommentti