5 oheistreeniä maastopyöräilijälle

Ilman kunnollista valmistautumista maastopyöräily voi olla hermoja raastavaa ja jopa vaarallista puuhaa. Oikeaoppisessa maastopyöräilyssä on kyse ennen kaikkea voimakkuudesta. Siksi maastopyöräilijä tarvitsee kunnollisen ravinnon ja levon ohella myös erityistä treeniä tavoitellessaan sykähdyttävää ja virheetöntä pyöräilykokemustaan. Seuraavassa viisi keskeisintä harjoitusta maastopyöräilijälle.

1. Turkkilainen ylösnousu

Vaikka kyseessä on sarja yksinkertaisia liikkeitä, turkkilainen ylösnousu vahvistaa tehokkaasti lantion ja hartioiden vakautta mutta on samalla myös koko kehon liike. Sitä paitsi turkkilaisen ylösnousun seitsemän eri liikettä voidaan suorittaa yksittäisinä harjoituksina, jolloin on mahdollista syventyä erikseen heikompiin osa-alueisiin.

Vielä on huomionarvoista se, että koska viiden täyden turkkilaisen ylösnousun suorittaminen vaatii noin 70 erillistä liikettä ja vie melko pitkän ajan, auttaa harjoitus samaan aikaan sekä kontrolloimaan hengitystä että käyttämään voimaa. Tästä taidosta on erityistä hyötyä maastossa.

2. Maastaveto

Maastaveto ei pelkästään stimuloi alavartaloa vaan myös ylävartaloa. Se vahvistaa erityisesti otevoimaa, hartioiden vakautta, alaselkää, takareisiä ja lantiota. Voimakkaina nämä lihakset parantavat koko kehon tasapainoa ja estävät kaatumasta maastoreiteillä.

Lisäksi maastaveto kehittää tiukkojen käännösten tekemistä, polkemisvoimaa sekä hyppyjä, joita hankalat reitit vaativat. Nämä taidot ovat avainasemassa tehokkaaksi ja loukkaantumisvapaaksi maastopyöräilijäksi kehityttäessä.

3. Yhden jalan maastaveto

Pyöräilijän saattaa olla viisasta aloittaa kehonpaino- ja lantion liikkuvuusharjoituksilla ennen yhden jalan maastavetoon ryhtymistä. Kyseisessä liikkeessä liikeradan tarkkuus on tärkeämpi kuin nostettavien painojen määrä. Siksi aluksi kannattaa käyttää kevyitä painoja ja siirtyä raskaampiin vasta kun keskivartalon voima ja vakaus sen sallivat.

Yhden jalan maastaveto on niin lähellä maastopyöräilyn lajikohtaisia ominaisuuksia kuin mahdollista. Tämä liikkeen hallitseminen lisää merkittävästi polkemisvoimaa seistessä sekä helpottaa jalan vaihtoa kesken polkemisen.

4. Punnerrus

Punnerrus on kenties suosituin kehonpainoliike erityisesti aloittelijoiden keskuudessa. Harva kuitenkaan treenaa punnerrustaan täydelliseksi. Punnerrus on hyödyllinen ainoastaan silloin, kun liikkeet tehdään tarkasti – tarkemmin sanottuna vartalo suorassa, kädet hartioiden leveydellä ja rinta maahan asti. Vaikka punnerrus ei maastopyöräilyn suhteen ole erityisen lajikohtainen liike, se kuitenkin vahvistaa keskivartalon lihasyhteyksiä, mistä ei ole kuin etua pyöräilyssä.

5. Leuanveto

Leuanveto saattaa olla paras yksittäinen liike selän vahvistamiseen. Kuitenkaan vain muutaman toiston tekemisestä ei ole juuri hyötyä. Kaikkien etujen saamiseksi on leuanvedot pystyttävä tekemään parinkymmenen kilon painot jaloissa. Tämä auttaa vahvistamaan otevoimaa sekä ylävartalon, erityisesti hartioiden lihasten tasapainoa – kummatkin elintärkeitä kykyjä vaikeakulkuisessa maastossa.

Lähde: healthable.org

Katso myös

Lisää kommentti